Diary Mama Riyadh

Assalaamu'alaikum, Mama...

Sudah bukan rahasia lagi jika pemerintah kebobolan menanggung beban biaya penyakit akibat gaya hidup. Haa, emang ada ya penyakit akibat gaya hidup? Ada, dong Ma! Penyakit jantung koroner, diabetes mellitus, stroke, darah tinggi (hipertensi), kanker merupakan sejumlah penyakit yang diakibatkan oleh gaya hidup. Berbagai jenis penyakit ini juga sering kali disebut sebagai penyakit tidak menular (PTM).

Lantas, apa yang menyebabkan seseorang dengan mudahnya terkena penyakit tidak menular? Salah satunya adalah obesitas alias kelebihan berat badan. Melalui tulisan ini, Mama Riyadh mau sharing hasil temu blogger dalam rangka Peringatan Hari Obesitas Sedunia 2019 di Kementrian Kesehatan RI, Kuningan, Jakarta, Selasa (8/10/2019) lalu.



Obesitas dan Cara Deteksi Dini

Kelebihan berat badan menjadi kekhawatiran saya pasca menyusui. Pasalnya, saya dan anak sudah selesai masa menyusui selama hampir dua tahun tapi pola makan saya tak kunjung berubah, mulai dari porsi, jenis, dan waktunya yang tidak berkurang. DUH! Awalnya hanya sekadar tahu. Saya tahu saya kelebihan berat badan walau kata kebanyakan orang si tidak. Akan tetapi, begitu saya cek status kesehatan di sebuah perusahaan kesehatan multinasional, ketawan deh persentase bobot lemak tubuh yang melebihi batas normal, bahkan kadar asam urat yang sangat tinggi.

Dari hasil pengukuran tersebut jelas tertera jika saya praobesitas alias overwieght alias berat badan berlebih. Yup, sebelum menuju obesitas, overweight dulu gerbangnya. Yaa masih tipis-tipis si angka kelebihannya. Akan tetapi, jika didiamkan berkelamaan, bisa semakin bertambahlah ini skornya.

Hasil skrining kesehatan saya pada bulan September lalu. Pengkategorian IMT berdasarkan standar organisasi kesehatan dunia (WHO) yang menyatakan saya termasuk overweight.

Sebenarnya apa si obesitas itu dan bagaimana cara mengukurnya?
Obesitas adalah keadaan penumpukkan lemak yang berlebihan pada tubuh yang berisiko terhadap kesehatan. Penumpukkan lemak ini terjadi akibat intake makanan berlebih ketimbang aktivitas fisik yang dilakukan dalam waktu lama.

Untuk skrining awal, apakah saya obesitas atau tidak, Mama bisa menggunakan chart indeks massa tubuh (IMT). IMT diperoleh dari pengukuran berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan dalam satuan sentimeter (kg/m2). Jika sudah mendapatkan hasilnya, masukkin deh ke dalam klasifikasi nasional ataupun WHO.

Tabel Klasifikasi IMT berdasarkan standar WHO dan nasional. (dok. Kemenkes RI)

IMT ini hanya bisa digunakan pada orang dewasa, ya Mam. Tidak untuk anak kecil. Pada orang dewasa, IMT memiliki hubungan positif dengan kondisi lemak tubuh. Lihat aja tuh di hasil pengukuran saya di atas. Bener 'kan? IMT saya besar, lemak total tubuh juga ikutan banyak (30,5%), lewat dari ambang batas (29.9%).

Meski IMT bisa dijadikan patokan kodisi tubuh seseorang, akan tetapi IMT juga bukan satu-satunya indikator untuk mengukur obesitas. Mama juga bisa pakai yang namanya ukuran lingkar perut! Haduuuh, makin snewen ya! Coba ambil meteran baju, deh! Berapa lingkar perut mama sekarang? Lingkar perut >80 cm sudah dikatakan obesitas pada wanita Asia Selatan, sedangkan pria menginjak di atas >90 cm. Hayoo, berapa nih hasil pengukuran mama? Jangan dikunci, lho perutnya biar kecil hasil pengukurannya! Wkwkwkwk.

Cek lingkar perut, yuk agar tahu apakah kamu obeistas atau tidak ;) (dok. Kemenkes RI)

Oleh karena itu, Ma. Bu dr. Cut Putri Arianie, M.H.Kes, Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kemenkes RI, mengingatkan para peserta yang hadir untuk selalu memantau berat badan secara berkala sebulan sekali. Mama bisa menimbang berat badan di rumah jika punya timbangan berat badan yang akurat. Jika tidak, mama bisa pergi pusat layanan kesehatan, seperti rumah sakit, puskesmas, atau posbindu.

Berat badan lebih dan obesitas menjadi penyebab kematian populasi di berbagai negara di dunia dibandingkan
dengan berat badan kurang. (sumber: media kit obesitas Kemenkes RI)

Apa yang Menyebabkan Obesitas dan Kelebihan Berat Badan?

Secara teori, ada tiga faktor yang menyebabkan seseorang menjadi obes atau kelebihan beat badan. Pertama adalah faktor genetik alias keturunan. Hasil studi menunjukkan, bila salah satu orangtua memiliki status gizi obesitas, maka anak akan berpeluang menjadi obesitas sebesar 40-50%. Apabila kedua orangtua obesitas, maka peluang anak untuk menjadi obesitas juga sebesar 70-80%.

Faktor kedua adalah lingkungan yang sangat dipengaruhi oleh pola makan dan aktivitas fisik. Waaah ini jadi perhatian banget sama Bu Arie kemarin. Bu Arie mention banget hadirnya layanan ojek online untuk jasa pembelian makanan. Di satu pihak memang memudahkan konsumen. Akan tetapi di lain pihak justru berbahaya karena  meningkatkan gaya hidup orang malas bergerak, tapi intake makanan jalan terus. Oleh karena itu, tidak heran bila kasus peningkatan berat badan kian bertambah.

Faktor ketiga adalah obat-obatan dan hormonal. Apabila mama atau keluarga mengonsumsi obat-obatan steroid dalam waktu lama dapat menyebabkan nafsu makan meningkat. Sementara itu terkait hormonal, adapun hormon leptin, ghretin, tiroid, insuin, dan esterogen adalah sejumlah hormon yang berperan pada kejadian obesitas.

Trend obesitas di Indonesia meningkat. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 menunjukkan prevalensi obesitas (IMT >25) sebesar 28,7%, sedangkan Survei Indikator Kesehatan Nasional (Sirkesnas) 2016 menunjukkan 33,5%.

Dampak Obesitas

Apa sih bahaya obesitas? Seperti yang sudah aku sebut di atas, ya Mam berbagai penyakit tidak menular akan mengintai kita yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan. Lingkar perut pada ukuran tertentu (pria >90 cm dan wanita >80 cmn) akan berdampak peningkatan trigliserida, penurunan kolesterol baik (HDL), serta peningkatan tekanan darah. Kalau sudah terjadi sindroma metabolik, keadaan bisa lebih parah dengan hadirnya penyakti lain seperti perburukan asma, ostaoartritis lutut dan pinggul, pebentukan batu empedu, henti nafas saat tidur (sleep apnea), dan nyeri pinggang (low back pain).

Berbagai macam bahaya obesitas bagi kesehatan. (sumber: Kemenkes RI)

Apa yang Harus Dilakukan Bila Mama Obesitas?

Lantas, apa yang bisa kita lakukan bila sudah terdeteksi kelebihan berat badan atau obesitas? Tenang, Ma! Ini untungnya deteksi dini, sehingga bisa mencegah ke hak-hal yang lebih buruk. Yuk, sama-sama kita lakukan hal-hal di bawha ini!

1. Pola Makan

Karena obesitas artinya kelebihan intake makanan, maka hal pertama yang dilakukan adalah atur pola makan atau diet rendah energi seimbang dengan pengurangan energi sesuai kebutuhan harian. Mama bisa melakukan:

• kurangi konsumsi karbohidrat komplek seperti nasi, roti, jagung, kentang),
• hindari konsumsi karbohodrat sederhana seperti gula pasir, gula merah, sirup, kue manis dan gurih, cokelat, permen, selai, dodol, minuman ringan, dll.
• makan dengan pola piring T
• kurangi konsumsi makan makanan yang mengandung lemak (makanan yang digoreng, santan, mentega, dan margarin),
• utamakan konsumsi protein rendah lemak,
• meningkatkan konsumsi sayuran dengan cara diolah direbus atau ditumis,
• konsumsi buah utuh sebagai makanan selingan,
• hindari buah yang bernergi tinggi seperti durian, mangga, sawo, pisang, srikaya, dan aplukat,
• banyak minum air.

Mau diet seimbang? Yukm terapkan pola T dalam piringmu! (dok. Kemenkes RI)

2. Pola Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik ini banyak bentuknya, lho Mam seperti jalan pagi, bersepeda, berenang, atau bermain bola. Membiasakan berjalan dari tempat parkir ke tempat kerja juga bisa banget. Jadi, mulai sekarang tarulah kendaraan yang lokasinya rada jauh dari pintu masuk tempat kerja. Itung-itung aktivitas fisik, ye kan?

• Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit/minggu,
• Jalan kaki maksimal 10.000 langkah perhari,
• Jenis latihan fisik yang dapat dilakukan: aerobik (naik sepeda, jogging, renangm golf) dan anaerobik (senam pernafasan, karate, lompat tinggi, angkat berat) dengan frekuensi 3-5 kali seminggu dan durasi 40-60 menit,
• Latihan sesuaikan dengan denyut nadi maksimal sesuai usia, naikkan secara bertahap,
• prinsip latihan BBTT (baik, benar, teratur, dan terukur).
  

3. Pola Emosi Makan

Mama tentu sering mendengar, "orang kalau emosi, bikin lapar". Ada juga karena lapar jadi emosi. Nah, pas banget nih, Ma. Untuk mengurangi nilai obesitas, kita harus kenali pola emosi makan. Hindari makanan saat kamu merasa sedang ,arah, stress, bosan, dll. Selain itu, bisa juga melakukan makan hanya pada saat lapar, bukan karena lapar mata. Hohohoho..

4. Pola Tidur/Istirahat

Percaya nggak, Mam kalau orang bergadang akan lebih banyak makan? Yup, bener banget karena itungannya mangganti energi yang harusnya dipakai untu detoksifikasi saat tidur. Oleh karena itu, kalau sudah kelebihan berat badan, tidurlah yang cukup (6-8 jam)

Tips Menecegah Obesitas

Setelah mengetahui apa dan bagaimana obesitas itu terjadi, kabar baiknya obesitas itu bisa dicegah. Oleh karena itu, benar banget tuh pepatah yang mengatakan, lebih baik mencegah daripada mengobati. Yuk, kita cegah obesitas! Ini juga berlaku pada diri saya yang kelebihan berat badan. Hihihihi..

1. MPASI mulai dari usia 6 bulan 
2. Tidak makan sambil nonton atau main game
3. Bekal sehari untuk anak sekolah
4. Perbanyak aktivitas fisik di luar ruangan
5. Makan dengan aneka ragam bahan pangan, cukup sayur
6. Tidak merokok dan minum alkohol
7. Makan dengan pola isi piringku
8. Melakukan aktivitas fisik atau latihan fisik secara baik, benar, teratur, dan terukur. 

Aku lagi rajin workout  di rumah pakai video dari Youtube chanel Salsa Livefit. Memang dibutuhin konsistensi, Ma. Yang susah itu kalau aku lagi ada kegiatan di luar. Jajan-jajannya luar biasa deh. Huhuhuhu. Semangatlah kita demi mendampingi anak-anak!

Temu blogger dalam rangka Peringatan Hari Obesitas Sedunia 2019 di Kementrian Kesehatan RI, Kuningan, Jakarta, Selasa (8/10/2019) lalu